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如何练得壮些

排行榜 收藏 打印 发给朋友 举报 来源: 网络   发布者:planets
热度1418票  浏览13次 【共0条评论】【我要评论 时间:2010年5月07日 10:01
体型偏瘦的人想练结实,一方面锻炼方法要得当,另一方面必须要有恒心。

建议最初的阶段可以请教一下专业的健身教练,以便正确、系统地掌握技术动作。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

一般经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、 背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量 的增加和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作1个半月到2个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,所练部 位肌肉的酸、胀、热感越强,锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

运动量的安排也很重要。可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。要领是快收缩、稍停顿、慢伸 展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8 次,可适当减轻重量。

在进行健美锻炼时,最好少参加其它项目的锻炼,特别是耐力性项目,如长跑、足球、篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,会越练越瘦。

练习建议:

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

自[健身教练凯文、加奥]

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